吃苹果能降糖降压延寿？熟吃有没有效果？
摘要：
... 原创 范志红
最近有人问，听说最新研究发现，日常多吃苹果和香蕉，能让高血压的人延寿？
没错，的确有这个研究结果。严谨一点说，有营养流行病学研究发现，日常吃苹果和香蕉的习惯，与高血压患者较低的全因死亡风险相关。
所谓降低全因死亡风险，就是除了意外事故之外，因为各种疾病原因死亡的可能性都降低了。换句大白话说：就是活得更长了，延寿了。
这个新研究发现：经常吃苹果和香蕉的高血压患者，和不怎么吃的人相比，全因死亡率明显下降。
统计数据表明，每周吃 3~6 个苹果的高血压患者，和一个月都吃不到一个苹果的患者相比，全因死亡率低了 40%。每周吃 3~6 根香蕉的高血压患者，和一个月都吃不到一根的患者相比，全因死亡率低了 24%。每周吃 3~6 个苹果或香蕉的，和一个月中两者都吃不到一次的患者相比，全因死亡率降低了 43%[1]。
其他水果呢？没发现这种显著的效果。只有苹果和香蕉表现比较突出。
为什么水果对心血管很友好？
其实，不仅苹果，只要吃水果，就对控制血压有好处，这并不是什么新消息。国内外多项研究确认，每天适量吃水果有利于预防和控制高血压，有利于降低心脑血管疾病风险[2]。所以中国居民膳食指南推荐成年人每天吃 200~350 克水果。
有人问：我不吃水果，只吃蔬菜，不行么？
在心血管健康这方面，水果和蔬菜相比，有自己的独特优势。
因为，预防和控制高血压，就需要高钾低钠膳食。钠的主要来源是盐和咸味调味品，肉类中也含有一部分钠。钾的来源是蔬菜、水果、豆类、全谷物、肉类、奶类等多种食物，其中蔬菜和水果特别重要。
水果是钾的膳食来源，但其中钠含量非常低。相比而言，蔬菜虽然也富含钾，但吃蔬菜通常需要烹调，烹调都要放盐，这就大大增加了钠含量。
而吃水果通常是直接吃，或者榨汁吃，大概率不需要放盐。所以水果只补钾，不补钠，所以能够很好地改变膳食的钾钠比例，这对需要高钾低钠膳食的高血压患者特别有好处。
同时，水果中的确也含有大量降低炎症反应、保护心血管健康的类黄酮成分，以及维生素 C，不加热直接吃进去，损失很小。
关键是每天适量吃，而不是有的时候疯狂大量吃，有的时候很长时间不吃......
所以，吃蔬菜还不能完全替代吃水果，除非额外喝一些不放盐也不放糖的蔬菜汁。
苹果对血糖也很友好？
吃苹果不仅有利于控制血压，对控血糖也非常友好。流行病学研究发现，有吃苹果习惯的人，患糖尿病的风险更低[3]。
有体外测定发现，苹果可以有效降低 α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性[4]。
也就是说，虽然苹果本身含有糖，会引起血糖的的上升，但苹果和淀粉食物一起吃，却是有利于延缓淀粉食物消化吸收的。所以，两种作用的共同结果，理论上说，苹果和米饭一起吃的时候，并不会引起血糖水平的额外上升。
实际上，血糖实验也证明，如果用苹果替代一小部分米饭，保证不会额外吃进去更多的碳水化合物，那么苹果和米饭一起吃时，餐后血糖反应反而是略有降低的[5]。水果和米饭 / 馒头混合吃，口感其实很不错，并不会有什么不舒服的感觉，也不会觉得特别「凉」，适合老年人和体弱者。
我们做的血糖试验还证明，
餐前半小时左右吃一个小苹果（160 克），能有效降低餐后血糖波动。无论是用替代两口米饭，还是额外吃苹果，和单吃米饭相比，餐后血糖峰值都会降低[6]。
苹果熟吃还有健康效果吗？
说到苹果，有很多朋友说：我吃新鲜苹果吃不下。也有人说：一吃苹果肚子就不舒服。
如果吃烤苹果、蒸苹果、煮苹果、苹果干，还能获得这些健康好处吗？
答案是：是的，仍然好处。
很多人说，新鲜水果比较「寒」，吃了容易出现肠鸣、拉肚子、便便不成形的问题。也就是说，新鲜苹果促进肠道运动的作用太强了。不过，这个缺点是可以弥补的。
只需要把苹果加热一下，老年人和消化不良者就能感觉舒服很多。所以，网上到处流传的「养生饮品」中经常会加入苹果，各种「谷物养生粉」里面也经常会加入苹果粉。可见，加热后的苹果对消化还是比较友好的，而且适合体弱人士食用。
苹果中的钾和膳食纤维，并不会因为加热而损失，它们是热稳定成分。其中的多酚类物质，在煮沸几分钟的短时间加热条件下，甚至含量还会略有上升。这是因为，一部分多酚被结合在细胞壁中，在加热过程中，细胞壁的完整结构受到破坏，其中的多酚类物质会释放出来。果皮中的果胶也会逐渐溶出，更容易被人体利用。
苹果中的糖分，也不会被加热破坏。甚至有可能因为加热而形成少量新的低聚糖，而低聚糖是有益肠道健康的「益生元」成分。
真正比较怕热的是维生素 C，而正好苹果的维生素 C 含量非常低，只有白菜土豆萝卜等蔬菜的几分之一甚至十分之一，即便全部损失掉，也无需可惜。
所以，无论煮、蒸、还是烤苹果，在营养上都没有太大损失。我最提倡的是烤苹果，那种美妙的香气，柔软的口感，真是无比愉悦的美食享受。
我们实验室所做的未发表数据表明，微波炉加热的苹果，对餐后血糖仍然很友好。
此外我们发现，苹果干也是个好东西，它是所有水果干中血糖指数（GI）最低的一种。餐前半小时吃含 15 克糖的苹果干，然后再吃米饭，可以降低米饭餐的血糖反应[7]。
为什么苹果的健康效果特别优秀？
实际上，吃苹果对身体有好处的营养研究结果实在是太多了，不仅限于让高血压人士延寿。
比如说，吃苹果有利于预防口腔、食道、胃的癌症[8]；吃苹果有利于控制血胆固醇水平预防心脑血管疾病[9]；苹果提取物有利于骨骼健康，有利于降低血管炎症，等等。
就这次的新研究来说，研究者认为，香蕉钾含量特别高，而苹果中钾含量虽然不算太高，但类黄酮含量高，所以它们对高血压患者特别友好。
不过我认为，其中还有一些重要原因：苹果和香蕉这两种水果的消费量比较大，价格不贵，四季可得，口味容易接受，消费数量大而稳定。
就算有些水果营养方面更有优势，但如果供应季节有限因而不能一年四季消费，如果价格较高很多人买不起，如果一次吃的量太小，那么都很难在流行病学研究中表现出那么明显的健康作用。
比如说，草莓、猕猴桃、柿子等虽然也是富含钾的水果，但它们不是 365 天都能吃到的。
山楂、海棠之类水果，虽然类黄酮含量明显高于苹果，但它们的消费量过低，按年度算，吃的总量很小。
芒果、山竹、菠萝等热带水果，在非热带地区消费量偏小。（这个研究分析的是美国的营养膳食调查数据。）
蓝莓、蔓越莓、蓝靛果不仅价格偏贵，而且等一次吃的量比较小。相比而言，苹果吃一个，或香蕉吃一根，就有一百几十克到二百几十克。
所以，一种食物的健康效果如何，不仅要看它本身的营养保健成分特点，还要看它的消费量和消费频次。正如一种有毒物质，到底起到多大的毒性作用，不仅要看它本身的半致死量数据（毒性大小），还要看到底一次吃了多少（剂量），吃了多少次（暴露频次）。
参考文献：
1 Sun C, Li J, Chen L, et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients: a 10-year follow-up study. Erontiers in Nutrition, 2024, 11:1363574.
2 Du H , Li L , Bennett D , et al. Fresh fruit consumption and major cardiovascular disease in China. New England Journal of Medicine, 2016, 375(5):489-489.
3 Guo X, Yang B, Tang J, et al. Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: A meta-analysis of prospective cohort studies. Food and Function. 2017, 8, 927–934.
4 王周，张驰翔，蒲博，等. 45种蔬菜水果对α-葡萄糖苷酶和α-淀粉酶的抑制活性研究，食品科技，2015, 40(03):20-22
5 Lu J, Zhao W, Wang L, et al. Apple Preload Halved the Postprandial Glycaemic Response of Rice Meal in Healthy Subjects[J]. Nutrients, 2019, 11:2912.
6 Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients, 2021, 13. 2470.
7 Zhao W, Wang L, Fan Z, et al. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutrition Research, 2020, 9:108-118
8 Sandoval-Ramirez BA, Catalan U, Calderon-Perez L, et al. The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2020, 60(22):835-843.
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范志红_原创营养信息
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心
岗位科学家
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委
中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委
中国老年学与老年医学学会
老年营养与食品分会副主委
中国食品科技学会理事
中华预防医学会健康传播分会理事
中国农业大学食品科学博士
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原标题：《吃苹果能降糖降压延寿？熟吃有没有效果？》
