健身减肥遇到“瓶颈期”？你需要的只是小小改变

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开始跑步或健身的原因很多，一大部分都是希望通过运动来减肥、减脂和塑造好身材。

但不少人在训练初期效果明显，一段时间后，却发现跑步和健身不能让体脂进一步降低，身上的线条也没法更加明显。

这并不意味着运动没有用，而是你的身体在提醒你——训练项目或是训练强度需要改变了。

美国的健身训练教父级人物杰克·拉兰内（Jack LaLanne）就说过，每三至四周改变原有运动计划，是让健身和跑步更加有效的关键。针对“瓶颈期”困扰，美国跑步杂志《Runner’s World》就给出了一份实用指南。

多长时间需要变更训练计划？

每个人的身体都是一部机器。如果你一遍又一遍地进行同样的事情，这个过程会变得愈来愈容易。这也适用于健身和跑步。

那么，一套训练计划坚持多久需要改变呢？

“每三到四周改变一次运动习惯是很好的经验，但这只是一般性方法。”美国铁人三项国家队教练梅纳赫姆·布罗迪（Menachem Brodie）以自己指导铁三运动员的经验给出了建议，“如果想要达到最好的效果，应该根据自身经验水平以及在训练周期中的状态来调整运动计划。”

调整运动计划，目的就是为了让身体适应不断的变化。当变化超出了身体肌肉已经适应的水平，身体释放的荷尔蒙水平就会根据新的训练做出反应。

由于每个人的训练量、月跑量或耐力训练强度不同，所以在改变训练计划后，身体的调整、恢复以及重新适应的过程也各不一样。因此，某些运动项目能够保持两到四个月持续进行，而某些项目可能每隔7到10天就需要改变。

具体到实际训练过程中，如果你是健身新人或者刚开始跑步减肥，那么最好将一套动作或者初级跑步计划坚持锻炼五个星期。因为在初期，肌肉神经和关节适应一套动作大约需要两周的时间，两周过后，骨骼还需要三周的时间去适应运动刺激。

不过，值得注意的是，不管是“菜鸟”还是“老司机”，训练前的热身没有必要跟着训练计划频繁改变，甚至可以沿用同一套热身动作四个月之久。

加大强度，增加次数

了解了变更训练计划的频率，下一个问题就是，如何改变训练计划？

彻底“推翻”前一套训练计划而启用完全没有尝试过的新计划，其实是不被提倡的，因为新的训练计划可能会对身体的适应能力提出太大的考验，从而增加身体各部位受伤的风险。

改变比较理想的方式应该是：当你需要调整训练计划时，可以针对之前的动作进行加强训练。在强化原本训练计划的过程中，身体能感知训练动作的强度和难度。

按照这样的理论，每隔7天至10天增强一次训练强度，健身和跑步就会给身体带来持续的效果。

当然，加大运动强度的方式有很多种，包括增加重量、改变组数和重复次数，以及加快运动节奏。

假设你正在进行三组重复10次的重量训练，那么为了加强训练，你可以选择更重的负荷，然后进行5组重复5次的训练。

你也可以改变节奏来增大强度，比如改进为每组3到4次的四组训练，同时每个动作比原来保持更长的时间，比如从原先的每个动作坚持1秒变成坚持3秒或5秒。

减负的妙用

事实上，跑步的训练计划调整和改变，与健身的训练计划改变有些不同。

调整跑量固然是非常基础的一步。根据自己的比赛计划和身体状况，调整每周的跑量，并且在冬歇期里适当减少跑量。但如果希望继续保持良好的身体状态以及跑步的感觉，那么，每周三到四次的肌肉训练是必不可少的。

其中就包括臀大肌、核心肌群、上背部、肩膀和其他大肌群。当减少跑量时，增加核心肌群训练，身体的状态就会有意想不到的效果。

除此之外，训练后的恢复也是不能忽视的。

跑者和健身者在三个月的高强度训练后，应该慢慢降低强度，通过一周的时间，使肌肉和神经逐渐恢复。最常见的方式是保持原有训练重量不变，减少训练组数，譬如原来是做三组、每组8次，减量后则变成只做两组。

另一种方式是在保持训练组数和每组次数不变的基础上，减轻10%到15%的重量负荷。

对于跑者来说，就是保持原本的跑量，但是降低配速，更加轻松地完成计划训练量。

改变训练计划其实是为了追求更好的健身和跑步效果，并且有动力去坚持运动。

每个人的情况不同，在改变训练计划时，一定要根据自身状况作出最合理的调整，那么，健身和跑步才会真正帮到你。